Il proverbio popolare “colazione da re, pranzo da principe e cena da povero” sottolinea l’importanza di fare una colazione equilibrata per sentirsi più energici, produttivi e concentrati nelle attività quotidiane, distribuendo il proprio fabbisogno energetico nella prima parte della giornata.
Sarebbe una strategia efficace, se non fosse per i ritmi lavorativi sempre più incalzanti che non aiutano a ritagliarsi il tempo sufficiente per fare colazione con calma.
In questo articolo vorrei aiutare tutti quelli che “bevono solo un caffè al volo” ad iniziare la giornata con la giusta dose di energie, insegnando a comporre una colazione equilibrata anche con poco tempo a disposizione.
Cosa dovrebbe comprendere una colazione equilibrata?
La colazione dovrebbe apportare tra il 15 e il 20% del fabbisogno energetico giornaliero individuale.
Per soddisfare questa indicazione, dovrebbe comprendere:
1. Carboidrati complessi
Sono la principale fonte di energia per il nostro organismo, sostenendo le attività quotidiane. Al mattino possono essere rappresentati da pane, fette biscottate, cereali, fiocchi di avena o biscotti.
Meglio prediligere la versione integrale, in modo da raggiungere più facilmente l’introito giornaliero di fibra.
2. Proteine
Se inserite anche a colazione, aiutano a soddisfare più facilmente il fabbisogno proteico giornaliero, mantenendo il senso di sazietà più a lungo nella giornata. Nella versione dolce consideriamo fonte di proteine alimenti come latte parzialmente scremato, yogurt bianco o bevande vegetali, mentre nella versione salata alimenti come affettato, uova o formaggio fresco spalmabile.
3. Grassi buoni
Facilitano l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E e K) e migliorano le funzioni cognitive. Si trovano principalmente in frutta secca, crema di frutta secca, semi di lino, semi di chia, avocado oppure olio extravergine di oliva.
4. Vitamine, minerali e fibra
Regolano lo svolgimento delle funzioni vitali, rendendole più efficienti. La fibra, in particolare, contribuisce alla funzionalità ed al benessere intestinale, favorendo il senso di sazietà. Si trovano principalmente nella frutta fresca, soprattutto se di stagione.
Qui di seguito, voglio lasciarti qualche esempio di colazione completa ed equilibrata, sia nella versione dolce che salata:
- Cappuccino con pane tostato, marmellata di albicocche, banana a fettine e burro di arachidi;
- Porridge di avena con mela cotta, noci e cannella;
- Yogurt bianco con kiwi a fettine e semi di lino, insieme a pancake con crema al cacao;
- Toast al prosciutto con spremuta d’arancia e qualche noce;
- Avocado toast con uovo in camicia, insieme a due mandarini;
- Bruschetta con hummus di ceci, insieme ad una macedonia con semi di chia
In conclusione, fare una colazione equilibrata fornisce tutti i nutrienti necessari per iniziare la giornata nel migliore dei modi.
Affidarsi ad un nutrizionista può essere di supporto nel trovare la soluzione migliore per conciliare le richieste nutrizionali con gli impegni lavorativi e famigliari, sempre nel contesto di una dieta sana e variegata.
Se pensi di aver bisogno di un aiuto nel gestire questo momento della giornata, puoi contattarmi qui.
