Per i futuri genitori la gravidanza è un periodo pieno di emozioni contrastanti, dalla gioia per la nuova famiglia che nasce alla preoccupazione per tutto ciò che bisogna imparare.
In questo articolo desidero mostrare come una corretta alimentazione in gravidanza sia fondamentale per garantire salute e benessere alla mamma ed al nascituro.
Cominciamo insieme questo percorso!
I principi fondamentali per una corretta alimentazione in gravidanza
Durante la gravidanza, il corpo della mamma subisce numerosi cambiamenti, che richiedono più energia e nutrienti. Per questo è fondamentale adottare buone abitudini alimentari che possano supportare al meglio queste nuove esigenze.
In gravidanza, in particolare, aumenta il fabbisogno di:
ENERGIA
Si assiste ad un progressivo aumento della richiesta energetica, volta a favorire la sintesi di nuovi tessuti materni e fetali. Nel primo trimestre il fabbisogno energetico non aumenta significativamente rispetto a quello abituale, mentre incrementa esponenzialmente nel terzo: questo significa che le porzioni e la frequenza dei pasti aumenteranno gradualmente, in base alle esigenze materne.
PROTEINE
Il fabbisogno proteico aumenta in maniera proporzionale nei diversi trimestri e serve per il mantenimento di una buona massa muscolare, utile a sostenere lo scheletro in seguito all’aumento di peso.
GRASSI
Il fabbisogno dei grassi, in particolare di grassi essenziali della serie omega-3, aumenta notevolmente rispetto alla richiesta fisiologica femminile, in quanto fondamentali per lo sviluppo del sistema nervoso e delle membrane cellulari del feto.
VITAMINE E MINERALI
Importante ricordare l’aumento della richiesta di:
- Acido folico (o vitamina B9), necessario per la prevenzione della spina bifida e per la costruzione di cellule e tessuti fetali;
- Ferro, utile nella formazione dei globuli rossi materni e della placenta, oltre che nello sviluppo del feto
- Calcio, fondamentale per la formazione scheletrica del feto e per rinnovare i depositi del tessuto osseo materno
I consigli per una corretta alimentazione in gravidanza
Sembra complicato, ma con i prossimi consigli scoprirete quali abitudini alimentari integrare nella vostra routine, per affrontare con serenità questo importante capitolo della vostra vita.
1. INSERIRE OGNI GIORNO FRUTTA E VERDURA
Consumare cinque porzioni al giorno tra frutta e verdura assicura un adeguato apporto di vitamine, minerali, componenti antiossidanti e fibra.
Quando introdurle?
La frutta in qualsiasi momento della giornata, sia negli spuntini che al termine dei pasti principali, mentre la verdura a pranzo e cena, pensandola sia come un contorno che come un ingrediente di una ricetta.
2. INTRODURRE CARBOIDRATI AD OGNI PASTO
I carboidrati complessi (come pasta, riso, pane, patate), essendola fonte principale di energia, andrebbero dovrebbero essere consumati ad ogni pasto.
Meglio prediligere quelli integrali, che avendo più fibra, aiutano a mantenere più stabile la glicemia e favoriscono il transito intestinale.
3. INTRODURRE PROTEINE AD OGNI PASTO
Prediligere carni magre, pesce azzurro, prezioso per l’apporto di grassi omega-3, e legumi, ricchi di fibra.
4. INTRODURRE FRUTTA SECCA
La frutta secca rappresenta un concentrato di vitamine e minerali ed apporta il precursore dei grassi omega-3, cui fabbisogno, come dicevamo, aumenta significativamente
Rappresenta una buona idea di spuntino o merenda, abbinata ad una porzione di frutta fresca o ad uno yogurt.
5. INTRODURRE ALIMENTI RICCHI DI CALCIO
Latte e yogurt sono alimenti fonte primaria di calcio, per cui si raccomanda il consumo di due porzioni al giorno, ad esempio una tazza di latte parzialmente scremato ed un vasetto di yogurt bianco.
Il calcio, tuttavia, risulta presente in moltissimi alimenti, come le mandorle, le lenticchie, gli ortaggi a foglia larga.
6. INTEGRARE
A fronte di una buona educazione alimentare e quindi di un’alimentazione completa, in gravidanza sarà comunque necessario assumere un’integrazione per raggiungere più facilmente il fabbisogno raccomandato di alcuni nutrienti, come ad esempio acido folico e acidi grassi omega-3.
7. BERE ACQUA
Il fabbisogno idrico aumenta notevolmente, quindi bisogna bere in maniera frequente e costante durante il corso della giornata, arrivando almeno a 2 L al giorno.
Sono concesse acque aromatizzate e tisane, che grazie al loro sapore più gradevole invogliano a raggiungere questo traguardo più facilmente.
È strettamente vietato assumere alcolici: anche soltanto piccole quantità di alcol comporterebbero l’insorgenza della Sindrome Feto-Alcolica con la conseguente manifestazione di affetti avversi, come l’alterazione dello sviluppo morfologico del feto.
Alimentazione in gravidanza: cosa mangiare in una giornata
Arrivati a questo punto, vi mostro una possibile giornata alimentare estiva, che traduca in pratica quello che avete appena letto:
- Colazione: Caffelatte con pane tostato e crema al cacao
- Spuntino: Tre albicocche con una manciata di mandorle, insieme ad una tisana fredda allo zenzero
- Pranzo: Insalata di riso venere con piselli e zucchine aromatizzate alla menta
- Merenda: Yogurt bianco con mirtilli
- Cena: Salmone alla piastra con carote saltate al rosmarino e chips di patate
NOTE: Questo esempio è assolutamente casuale e non tiene conto di possibili intolleranze o allergie.
In conclusione, auguro di vivere l’alimentazione in gravidanza come occasione per migliorare le abitudini alimentari di tutta la famiglia, per uno stile di vita più sano da trasmettere, poi, al nascituro.
Ogni storia, così come ogni mamma, è unica, motivo per cui intraprendere un percorso nutrizionale diventa fondamentale per individuare le esigenze specifiche ed elaborare una dieta personalizzata a soddisfarle.
Per dubbi o domande o per prenotare una consulenza nutrizionale con me, potete contattarmi al seguente link.
