Cosa mangiare per affrontare al meglio un allenamento o una gara
Cari genitori di figli sportivi,
sono sicura che vi sarà capitato innumerevoli volte di chiedervi:
“ Cosa deve mangiare mio figlio prima di un allenamento o una gara?”
Oppure
“Se l’allenamento inizia a ridosso dell’uscita scolastica ed avendo quindi poco tempo, cosa può mangiare?”
Oppure ancora
“Se nel weekend gioca un torneo con più partite, cosa posso mettergli nel borsone da mangiare tra una gara e l’altra?”
Immagino che vi siate sentiti spaesati e, forse, anche preoccupati perché da un lato non volevate far allenare i vostri figli a stomaco vuoto, ma dall’altro lato non volevate che si sentissero male durante l’allenamento per non aver digerito.
Sapete bene che, oltre ad essere una nutrizionista sportiva, sono stata per quasi vent’anni una giocatrice a livello agonistico di pallavolo, motivo per cui, avendole vissute in prima persona, comprendo a pieno le difficoltà a cui andate incontro: mi ricordo le stesse domande provenire da parte dei miei genitori, che mi hanno sempre accompagnata e sostenuta in questa passione.
In questo articolo troverete la soluzione ai vostri dubbi: cercherò, infatti, di spiegarvi come l’alimentazione sportiva sia una questione intuitiva e basata su poche e semplici regole.
Vediamole insieme:
1. Cosa mangiare prima di un allenamento dipende da una sola variabile: IL TEMPO
La scelta di quali alimenti prediligere dipende dal tempo che si ha a disposizione prima di un allenamento o di una gara, perché gli obiettivi della nutrizione sportiva sono i seguenti:
- A) Fornire all’organismo l’energia necessaria per sostenere lo sforzo;
- B) Evitare di impegnare la digestione, dato che comprometterebbe la performance
Sapendo questo, possiamo quindi distinguere due casi:
- Se si ha a disposizione un tempo inferiore a 2 ore, sarebbe bene preferire carboidrati complessi, in quanto fonte principale di energia per il nostro organismo e facilmente digeribili;
- Se si ha a disposizione un tempo superiore a 2 ore, si possono inserire anche gli altri nutrienti, quali proteine, grassi e fibra
Facciamo alcuni esempi pratici:
A) Se il pasto precedente alla competizione corrisponde al pranzo, ci sono due possibilità:
1- Meno di 2 h: scegliere alimenti fonte di carboidrati complessi, come pasta o riso, conditi in maniera semplice ed accompagnati da una piccola porzione di verdura
Es. Riso con zucchine saltate
2- PIU di 2 h: scegliere un pasto completo, composto sia da carboidrati complessi, ma anche da proteine e grassi
Es. Farfalle con salmone e zucchine saltate
B) Se il pasto precedente alla competizione corrisponde alla colazione o alla merenda, ci sono due possibilità:
1- Meno di 2 h: scegliere alimenti fonte di carboidrati complessi (come pane, fette biscottate, cereali, pancake, torta), accompagnati da un frutto piccolo
Es. Crostata ai frutti di bosco con due albicocche
2- PIU di 2 h: abbinare gli alimenti fonte di carboidrati complessi con alimenti fonte di proteine (ad esempio yogurt, latte, ricotta, prosciutto cotto, parmigiano) e di grassi (ad esempio frutta secca, crema di frutta secca)
Es. Bowl con yogurt bianco, muesli, banana a fettine e granella di nocciole
2. Cosa mangiare dopo un allenamento ha una funzione importante: REINTEGRARE
In seguito ad una performance sportiva, che si tratti di un allenamento o di una gara, sarebbe importante introdurre tutti i nutrienti “persi” durante lo sforzo, in modo che ci sia un recupero più rapido possibile.
A) Se il pasto successivo alla competizione corrisponde al pranzo o alla cena
Scegliere un piatto unico o tris, composto da carboidrati complessi (ad esempio pasta, riso, pane, patate), proteine (carne, pesce, uova, legumi, formaggi), verdura e frutta
Es. Spaghetti al pomodoro con frittata di zucchine e contorno di carote saltate, insieme ad una pesca
B) Se il pasto successivo alla competizione corrisponde alla merenda
Inserire sia carboidrati complessi che proteine, grassi e fibra
Es. Toast al prosciutto con una manciata di mandorle e due susine rosse
3. Non dimenticare una corretta idratazione, soprattutto PRIMA della competizione
Spesso l’idratazione viene trascurata, quando invece risulta un aspetto essenziale per la performance: numerose evidenze scientifiche dimostrano, infatti, che anche soltanto una lieve disidratazione iniziale comporta un importante abbassamento della performance. La disidratazione basale, ovvero prima di entrare in competizione, comporta maggiore stanchezza, difficoltà a concentrarsi, perdita di lucidità o crampi, limitando quindi la prestazione sportiva.
Concludo ricordandovi che queste indicazioni sono generiche e che andrebbero, invece, cucite “su misura” sul giovane atleta, attraverso un piano alimentare personalizzato, che tenga conto delle esigenze nutrizionali ed organizzative (ad esempio orario della scuola, orario degli allenamenti, preferenze).
un saluto,
Francesca
